Hamil bukan lesen untuk makan “dua kali ganda” ya, tapi betul la kita semua tahu—bila nafsu makan datang, susah nak kawal! Tapi, menjaga berat badan sepanjang kehamilan sangat penting untuk kesihatan ibu dan bayi. Berat badan yang berlebihan boleh meningkatkan risiko komplikasi macam diabetes kehamilan dan darah tinggi. Artikel ni akan bagi tips-tips santai (dan praktikal) supaya ibu boleh jaga berat badan dengan relaks dan tanpa stres. Kita kan nak ibu gembira dan sihat!
- Jangan “Makan untuk Dua Orang”
Ini mitos paling popular, tapi sebenarnya ibu tak perlu makan macam nak bagi makan pasukan bola sepak. Trimester pertama, ibu cuma perlu lebih 100-150 kalori sehari dari biasa, dan trimester kedua serta ketiga dalam 300-400 kalori. Contoh mudah? Tambah sebiji pisang atau sepotong roti wholemeal dah cukup!
Lawak ringan: Kalau suami ajak makan buffet dengan alasan ‘makan untuk dua orang’, tegur sikit, “Yang, bayi dalam ni kecil je, bukan T-Rex!”
- Pilih Makanan Berkhasiat dan Rendah Kalori
Cuba ganti makanan ringan dengan snek sihat. Pilih buah-buahan, kekacang, yogurt tanpa gula, atau oat. Elakkan makanan yang tinggi gula dan lemak, macam kek, aiskrim, dan minuman manis. Ini bukan pantang ya, tapi langkah bijak untuk kekal sihat.
- Contoh snek sihat:
- Pisang dengan mentega kacang
- Yogurt dengan buah beri
- Biskut oat rendah gula
- Makan Secara Kerap tapi dalam Kuantiti Kecil
Daripada makan 3 kali sehari dengan kuantiti besar, cuba pecahkan kepada 5-6 hidangan kecil sepanjang hari. Ini bukan sahaja bantu kurangkan rasa lapar, tapi juga elak masalah macam pedih ulu hati dan kembung perut.
Macam biskut raya—tak makan banyak, tapi makan kerap sampai habis satu balang!
- Minum Air dengan Cukup
Kadang-kadang, rasa lapar tu sebenarnya tanda badan kurang air. Bila rasa lapar tiba-tiba, cuba minum segelas air dulu. Minum air juga penting untuk elak sembelit dan melancarkan penghadaman semasa hamil.
- Tip: Bawa botol air ke mana-mana dan minum sikit-sikit sepanjang hari. Kalau bosan dengan air kosong, tambahkan hirisan lemon atau pudina untuk rasa yang segar.
- Kawal ‘Craving’ dengan Bijak
Memang biasa ibu hamil ada craving pelik-pelik macam ais krim campur asam boi atau durian tengah malam. Tak salah nak ikut selera, tapi kawal kuantiti. Bila teringin sangat, makan sikit je untuk puaskan hati—tak perlu satu baldi ais krim!
- Bersenam Secara Ringan dan Konsisten
Senaman bukan sahaja baik untuk mengekalkan berat badan, tapi juga bantu ibu rasa lebih bertenaga dan kurangkan stres. Tak perlu buat senaman berat—cuba senaman ringan macam berjalan, yoga prenatal, atau berenang.
- Tip: Bersenam 30 minit sehari dah cukup! Tapi kalau cepat letih, boleh pecahkan kepada sesi 10-15 minit.
- Nota Penting: Dapatkan nasihat doktor dulu sebelum mula senaman, ya!
- Pantau Berat Badan Secara Berkala
Tak perlu obses timbang setiap hari, tapi cuba pantau berat badan seminggu sekali. Ini penting supaya ibu boleh tahu kalau berat naik terlalu cepat dan boleh ambil tindakan awal. Kenaikan berat badan yang normal sepanjang kehamilan adalah 11-16 kg, bergantung kepada berat badan sebelum hamil.
Lawak ringan: Timbang berat badan? Jangan risau, kalau timbang naik sebab baby, bukan sebab kari kambing tadi!
- Elakkan Makanan Segera dan Berproses
Makanan segera ni memang sedap, tapi kandungan lemak, garam, dan gula dia memang tinggi. Kalau boleh, cuba kurangkan atau elakkan makan makanan berproses sebab ia boleh sebabkan kenaikan berat badan yang tak sihat.
- Tidur yang Cukup
Tidur tak cukup boleh buat nafsu makan jadi menggila. Bila badan penat, hormon lapar (ghrelin) meningkat, jadi kita rasa nak makan lebih banyak. Jadi, pastikan ibu dapat 7-9 jam tidur setiap malam untuk kekalkan kesihatan dan berat badan.
- Tip: Kalau susah tidur, cuba minum susu suam sebelum tidur atau dengar muzik yang menenangkan.
- Minta Sokongan Pasangan dan Keluarga
Kadang-kadang, nak jaga berat badan waktu hamil ni susah sebab godaan dari orang sekeliling—suami ajak makan burger, mak mertua hantar kuih raya sebalang. Jadi, penting untuk beritahu pasangan dan keluarga tentang matlamat nak jaga berat badan supaya mereka boleh bagi sokongan.
“Yang, kalau nampak saya nak capai kerepek, tolong ambilkan epal ya, tapi jangan marah kalau saya mengamuk!”
- Berbincang dengan Doktor atau Pakar Pemakanan
Kalau risau tentang berat badan atau tak pasti apa yang sesuai dimakan, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka boleh bagi panduan yang lebih tepat berdasarkan keadaan kesihatan ibu.
- Jaga Emosi, Jangan Terlalu Stres
Kenaikan berat badan semasa hamil adalah normal, jadi jangan terlalu stres tentang angka di atas penimbang. Yang penting, ibu sihat dan gembira. Kalau tertekan, cuba berbual dengan pasangan, buat aktiviti santai, atau ambil masa untuk diri sendiri.
Timbang berat ni macam drama—kadang kita menang, kadang kita kalah, tapi yang penting kita bahagia!
Kesimpulan: Makan dengan Bijak, Gembira dengan Pilihan Sendiri
Menjaga berat badan semasa hamil bukan bermaksud kena berlapar atau terlalu kawal makan. Kuncinya ialah keseimbangan—makan dengan bijak, bersenam secara konsisten, dan jaga kesihatan emosi. Bila ibu sihat dan gembira, bayi dalam kandungan pun dapat manfaatnya.
Jadi, jangan risau sangat pasal berat badan. Yang penting, dengar badan sendiri dan buat pilihan yang terbaik untuk diri dan bayi. Kalau rasa nak makan kek, makanlah, tapi sekadarnya saja. Bak kata orang, “Sederhana itu lebih baik!”